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自控力

简介​

意志力​

三个基本概念​

意志力​
  • 我不要；
  • 我要做；
  • 我想要。

两个自我​

小天使​
  • 克服冲动；
  • 深谋远虑。
小恶魔​
  • 任意妄为；
  • 及时享乐。

意志力储备​

意志力储备: 顾名思义.

如何增强意志力储备​
  • 训练大脑。
    • 冥想；
    • 睡眠；
    • 运动。
训练原理​
  • 大脑具有高度可塑性，
  • 根据需求塑性。

威胁与压力​

两种威胁​

物理威胁​
  • 表现：生命威胁；
  • 应对策略：应激反应。
    • 分泌肾上腺素，
    • 心跳加速，血压上升。
精神威胁​
  • 表现：诱惑。
  • 应对策略：三思而后行。
    • 身体放松，
    • 克服冲动。

意志力与压力​

压力的两面性​
  • 适当压力产生紧迫感，增强意志力，
  • 过大压力恶化生理和精神状态，意志力储备下滑。
意志力过强的代价​
  • 长期自控，
  • 身体处于慢性压力状态，

应对策略: 适当顺从本心.

自控力的极限​

自控的肌肉模式​

表现: 意志力随时间推移耗尽.
原则: 最重要的事放在第一位.
训练方法: 做以前不会控制的小事.

为什么意志力存在极限​

原因: 大脑能量供应不足.

能量预算模型​
  • 对于大脑，
  • 能量就是金钱，
  • 资源丰富就会支出(长期，明智)，
  • 资源减少就会保存(短期，冲动)。
矛盾之处​
  • 抵制诱惑，
  • 能量支出，资源减少，
  • 大脑倾向于保存能源，
  • 意志力下降，
  • 接受诱惑。

应对方法: 低血糖饮食.

意志力的真正极限​

真正极限​
  • 当你认为达到极限时，
  • 仅是大脑为自我保护而欺骗你，
  • 并没有达到真正的生理极限。

道德许可​

道德许可​

道德许可​
  • 做一件甚至只是想一想自认为道德的事，
  • 产生道德许可效应，
  • 从而容忍自己去做不道德的事。
道德许可的诡异逻辑​
  • 道德判断并非对与错的判断，
  • 而是自认为道德的事，
  • 但这件事本身不一定是对的事。
应对方法​
  • 忘记道德标准，
  • 关注于目标本身。
  • 知行合一。

目标释放​

目标释放​
  • 错把走向目标的进步，
  • 当作完成目标本身，
  • 从而产生道德许可效应，
  • 前进一小步，
  • 后退一大步。
应对方法​
  • 盯紧自己的目标。

光环效应​

光环效应​
  • 一个道德的行为或事物，
  • 会产生光环效应，
  • 让你认为周围不道德的行为或事物依旧道德，
  • 产生道德许可效应，
  • 从而纵容自己。

多巴胺​

多巴胺​

多巴胺​
  • 多巴胺本身不会产生快感，
  • 而是给你一种期待，即将获得快感的承诺。
现代多巴胺的坏处​
  • 原始世界缺少物质保障，
  • 多巴胺保证你生存，
  • 现代世界物质丰富，
  • 多巴胺使你及时享乐，即带来精神威胁。
    • 糖；
    • 色情。
    • 短视频；
    • 游戏。

神经营销学​

神经营销学​
  • 乐透彩票；
  • 诱惑的商品放置于明显位置；
  • 大促销；
  • 味觉/视觉/嗅觉；
应用​
  • 无聊的事情多巴胺化；
  • 给予你一个承诺奖励；
    • 一个难以获得的大奖励；
    • 容易获得的小奖励。

那又如何​

压力带来欲望​

原理​
  • 压力引起应激反应，
  • 促使大脑寻找快乐 (奖励)。
坏处​
  • 出于压力之下时，
  • 诱惑更加诱人。

恐惧管理​

恐惧管理​
  • 大脑产生恐惧时，
  • 倾向寻找快乐抵御恐惧。

那又如何效应​

那又如何效应​
  • 放纵自我，
  • 产生罪恶感，
  • 无所谓了，
  • 更加放纵自我，
  • 恶性循环。
应对方式​
  • 不要自我批评。
    • 这会产生更大的罪恶感。
  • 自我谅解，
    • 感受自己的内心；
    • 承认自己受到了诱惑并屈服诱惑，
    • 从而帮助人们从错误中恢复，
    • 消除罪恶感。

虚假希望综合症​

虚假希望综合症​
  • 发誓改变，给予自己一个承诺，
  • 真正改变时，发现承诺好难，
  • 产生失望与未能完成目标的罪恶感，
  • 放纵自我，
  • 发誓改变，循环开始了。

预支未来​

延迟折扣​

延迟折扣​
  • 等待奖励时间越长，
  • 奖励价值越低。
应对方法​
  • 等待 10 分钟权衡；
  • 放到你接触不到的地方。
  • 降低折扣率。
    • 想想你未来得到长期奖励的感觉；
    • 思考你愿意未来短暂的快乐放弃更好的长期奖励吗？

预先承诺​

预先承诺​
  • 误把承诺当成完成本身。

预支未来​

未来的自己​
  • 认为未来的自己是理想的，自律的自己，
  • 未来的自己不会受到诱惑，
  • 把事情一次次推给未来的自己。
应对方法​
  • 减少日常行为的变化性，
  • 认清未来的自己与现在没有什么不同。

意志力的传染​

社会中的个人​

无意识的模仿​
  • 共情，
  • 模仿他人行动，
  • 当看到别人屈服诱惑，
  • 自己也会屈服诱惑。
目标传染病​
  • 感染别人的目标，
    • 自控；
    • 自我放纵。
  • 改变自己的行为。
传染人群​
  • 传染与关系密切程度呈正相关。

群体的力量​

社会认同​
  • 跟随全体大多数的意见。
社会情绪​
  • 自豪，羞愧等社会情绪，即挂到墙上，
  • 对于自控效果远大于自身理性。
踢出群体​
  • 人一旦踢出群体，
  • 自控力耗尽，
  • 自暴自弃。

讽刺性反弹​

讽刺性反弹​
  • 越想摆脱一个诱惑，
  • 越是想得越多，
  • 越是控制自己不想做某件事，
  • 越有可能做。
避免方法​
  • 放弃控制，不要压抑，
  • 但仅仅接受他，感受它，
  • 不要付诸于行动。