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营养学
基础概念
膳食营养素
- 必需营养素；
- 条件必需营养素：特定人群的必需营养素；
- 其他膳食成分；
人体必需营养素
| 氨基酸 | 脂肪酸 | 碳水化合物 | 常量元素 | 微量元素 | 维生素 | 水 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 异亮氨酸 | 亚油酸 | 碳水化合物 | 钾 | 碘 | 维生素 A | |
| 亮氨酸 | α-亚麻酸 | 钠 | 硒 | 维生素 D | ||
| 赖氨酸 | 钙 | 铜 | 维生素 E | |||
| 蛋氨酸 | 镁 | 钼 | 维生素 K | |||
| 苯丙氨酸 | 磷 | 铬 | 维生素 B1(硫胺素) | |||
| 苏氨酸 | 氯 | 钴 | 维生素 B2(核黄素) | |||
| 色氨酸 | 铁 | 烟酸 B3 | ||||
| 缬氨酸 | 锌 | 维生素 B6 | ||||
| 组氨酸 | 叶酸 B9 | |||||
| 维生素 B12 | ||||||
| 泛酸 B5 | ||||||
| 生物素 B7 | ||||||
| 胆碱 B4 | ||||||
| 维生素 C |
膳食营养素参考摄入量
- EAR：平均摄入量；
- RNI：推荐摄入量；
- AI：适宜摄入量，由于 RNI 无法明确，通过观测或实验获得的摄入量；
- UL：可耐受最高摄入量；
- AMDR：宏量营养素可接受范围，指脂肪、蛋白质和碳水的摄入范围；
- PI/SPL：降低相关疾病风险的摄入量；
能量
中国居民膳食能量需要量（EER）
能量来源与消耗
能量来源
- 碳水化合物（50-65%）；
- 脂肪（20-30%）；
- 蛋白质（10-20%）；
能量消耗
- 基础代谢；
- 体型；
- 年龄；
- 性别；
- 内分泌；
- 应激状态；
- 身体活动；
- 食物热效应：摄食过程的能量消耗；
- 生长发育；
- 妊娠；
- 哺乳；
摄入水平
- 摄入不足；
- 摄入过量：超重、肥胖、慢性病；
营养状况评价
- 体质指数（BMI）；
补剂
规划
- 午餐：钙镁锌 + 维生素 d + 叶黄素；
- 晚餐：复合维生素 + 维生素 c + 番茄红素；
- 睡前：nac + 甘氨酸镁；
钙镁锌
- 补充钙；
- 随餐服用；
- kirkland 钙镁锌：100/500 粒 === \w.\w/d；
维生素 d
- 抗氧化；
- 随餐服用；
- nature bell 阳光瓶：150/240 粒 === \w.\w/d；
叶黄素
- 护眼，抗氧化；
- 随餐服用；
- 普丽普莱叶黄素：70/120 粒 === \w.\w/d；
复合维生素
- 补充各种营养物质；
- 随餐服用；
- kirkland 复合维生素：120/500 粒 === \w.\w/d；
番茄红素
- 前列腺，抗氧化；
- 随餐服用；
- 普丽普莱番茄红素：100/200 粒：\w.\w/d；
维生素 c
- 抗氧化；
- 随餐服用；
- otc 维生素 c 片：2/100 粒 === \w.\w5/d；
镁
- 助眠，维生素 d 消耗镁；
- 睡前服用；
- doctor best 甘氨酸镁：130/240 粒 === \w.\w/d；
nac
- 助眠 + 抗氧化 + 护肝肾；
- 睡前服用；
- now nac：71/60 粒 === \w.\wd/d；
食物
概述
- 能量需求：2400 大卡；
- 物质配比：碳水（40%）+ 脂肪（35%）+ 蛋白质（25%）；
通用要求
- 饮食顺序：蔬菜 + 肉类 + 主食；
二餐计划
饮食计划
- 午餐：什么都有；
- 晚餐：代餐；
代餐配比
- 燕麦 60 g；
- 全脂奶粉 50 g；
- 鸡蛋 2 个；
- 核桃 3 颗；
- 果蔬粉 15 g；
- 奇亚籽 10 g；
- 果糖 10 g；
制作及食用
- 100 ml 温水浸泡奶粉、奇亚籽和果蔬粉；
- 150 ml 热水浸泡麦片，等温度降低至温水；
- 奶粉混合物倒至麦片；
- 先吃鸡蛋、核桃，在等待麦片降温的时间；
- 后吃麦片混合物；
三餐计划
饮食计划
- 早餐：代餐
- 午餐：什么都有；
- 晚餐：不吃主食；
代餐配比
- 全脂奶粉 40 g；
- 鸡蛋 2 个；
- 核桃 3 颗；
- 果蔬粉 15 g；
- 奇亚籽 10 g；
制作及食用
- 同二餐；