自控力

简介

意志力

三个基本概念

意志力

• 我不要;
• 我要做;
• 我想要;

两个自我

小天使

• 克服冲动;
• 深谋远虑;

小恶魔

• 任意妄为;
• 及时享乐;

意志力储备

意志力储备: 顾名思义.

如何增强意志力储备

• 训练大脑;
  • 冥想;
  • 睡眠;
  • 运动;

训练原理

• 大脑具有高度可塑性,
• 根据需求塑性;

威胁与压力

两种威胁

物理威胁

• 表现: 生命威胁;
• 应对策略: 应激反应;
  • 分泌肾上腺素,
  • 心跳加速, 血压上升;

精神威胁

• 表现: 诱惑;
• 应对策略: 三思而后行;
  • 身体放松,
  • 克服冲动;

意志力与压力

压力的两面性

• 适当压力产生紧迫感, 增强意志力,
• 过大压力恶化生理和精神状态, 意志力储备下滑;

意志力过强的代价

• 长期自控,
• 身体处于慢性压力状态,

应对策略: 适当顺从本心.

自控力的极限

自控的肌肉模式

表现: 意志力随时间推移耗尽.
原则: 最重要的事放在第一位.
训练方法: 做以前不会控制的小事.

为什么意志力存在极限

原因: 大脑能量供应不足.

能量预算模型

• 对于大脑,
• 能量就是金钱,
• 资源丰富就会支出(长期, 明智),
• 资源减少就会保存(短期, 冲动);

矛盾之处

• 抵制诱惑,
• 能量支出, 资源减少,
• 大脑倾向于保存能源,
• 意志力下降,
• 接受诱惑;

应对方法: 低血糖饮食.

意志力的真正极限

真正极限

• 当你认为达到极限时,
• 仅是大脑为自我保护而欺骗你,
• 并没有达到真正的生理极限;

道德许可

道德许可

道德许可

• 做一件甚至只是想一想自认为道德的事,
• 产生道德许可效应,
• 从而容忍自己去做不道德的事;

道德许可的诡异逻辑

• 道德判断并非对与错的判断,
• 而是自认为道德的事,
• 但这件事本身不一定是对的事;

应对方法

• 忘记道德标准,
• 关注于目标本身;
• 知行合一;

目标释放

目标释放

• 错把走向目标的进步,
• 当作完成目标本身,
• 从而产生道德许可效应,
• 前进一小步,
• 后退一大步;

应对方法

• 盯紧自己的目标;

光环效应

光环效应

• 一个道德的行为或事物,
• 会产生光环效应,
• 让你认为周围不道德的行为或事物依旧道德,
• 产生道德许可效应,
• 从而纵容自己;

多巴胺

多巴胺

多巴胺

• 多巴胺本身不会产生快感,
• 而是给你一种期待, 即将获得快感的承诺;

现代多巴胺的坏处

• 原始世界缺少物质保障,
• 多巴胺保证你生存,
• 现代世界物质丰富,
• 多巴胺使你及时享乐, 即带来精神威胁;
  • 糖;
  • 色情;
  • 短视频;
  • 游戏;

神经营销学

神经营销学

• 乐透彩票;
• 诱惑的商品放置于明显位置;
• 大促销;
• 味觉/视觉/嗅觉;

应用

• 无聊的事情多巴胺化;
• 给予你一个承诺奖励;
  • 一个难以获得的大奖励;
  • 容易获得的小奖励;

那又如何

压力带来欲望

原理

• 压力引起应激反应,
• 促使大脑寻找快乐 (奖励);

坏处

• 出于压力之下时,
• 诱惑更加诱人;

恐惧管理

恐惧管理

• 大脑产生恐惧时,
• 倾向寻找快乐抵御恐惧;

那又如何效应

那又如何效应

• 放纵自我,
• 产生罪恶感,
• 无所谓了,
• 更加放纵自我,
• 恶性循环;

应对方式

• 不要自我批评;
  • 这会产生更大的罪恶感;
• 自我谅解,
  • 感受自己的内心;
  • 承认自己受到了诱惑并屈服诱惑,
  • 从而帮助人们从错误中恢复,
  • 消除罪恶感;

虚假希望综合症

虚假希望综合症

• 发誓改变, 给予自己一个承诺,
• 真正改变时, 发现承诺好难,
• 产生失望与未能完成目标的罪恶感,
• 放纵自我,
• 发誓改变, 循环开始了;

预支未来

延迟折扣

延迟折扣

• 等待奖励时间越长,
• 奖励价值越低;

应对方法

• 等待 10 分钟权衡;
• 放到你接触不到的地方;
• 降低折扣率;
  • 想想你未来得到长期奖励的感觉;
  • 思考你愿意未来短暂的快乐放弃更好的长期奖励吗?

预先承诺

预先承诺

• 误把承诺当成完成本身;

预支未来

未来的自己

• 认为未来的自己是理想的, 自律的自己,
• 未来的自己不会受到诱惑,
• 把事情一次次推给未来的自己;

应对方法

• 减少日常行为的变化性,
• 认清未来的自己与现在没有什么不同;

意志力的传染

社会中的个人

无意识的模仿

• 共情,
• 模仿他人行动,
• 当看到别人屈服诱惑,
• 自己也会屈服诱惑;

目标传染病

• 感染别人的目标,
  • 自控;
  • 自我放纵;
• 改变自己的行为;

传染人群

• 传染与关系密切程度呈正相关;

群体的力量

社会认同

• 跟随全体大多数的意见;

社会情绪

• 自豪, 羞愧等社会情绪, 即挂到墙上,
• 对于自控效果远大于自身理性;

踢出群体

• 人一旦踢出群体,
• 自控力耗尽,
• 自暴自弃;

讽刺性反弹

讽刺性反弹

• 越想摆脱一个诱惑,
• 越是想得越多,
• 越是控制自己不想做某件事,
• 越有可能做;

避免方法

• 放弃控制, 不要压抑,
• 但仅仅接受他, 感受它,
• 不要付诸于行动;