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营养学

基础概念

膳食营养素

• 必需营养素;
• 条件必需营养素: 特定人群的必需营养素;
• 其他膳食成分;

人体必需营养素

氨基酸	脂肪酸	碳水化合物	常量元素	微量元素	维生素	水
异亮氨酸	亚油酸	碳水化合物	钾	碘	维生素 A
亮氨酸	α-亚麻酸		钠	硒	维生素 D
赖氨酸			钙	铜	维生素 E
蛋氨酸			镁	钼	维生素 K
苯丙氨酸			磷	铬	维生素 B1(硫胺素)
苏氨酸			氯	钴	维生素 B2(核黄素)
色氨酸				铁	烟酸 B3
缬氨酸				锌	维生素 B6
组氨酸					叶酸 B9
					维生素 B12
					泛酸 B5
					生物素 B7
					胆碱 B4
					维生素 C

膳食营养素参考摄入量

• EAR: 平均摄入量;
• RNI: 推荐摄入量;
• AI: 适宜摄入量, 由于 RNI 无法明确, 通过观测或实验获得的摄入量;
• UL: 可耐受最高摄入量;
• AMDR: 宏量营养素可接受范围, 指脂肪, 蛋白质和碳水的摄入范围;
• PI/SPL: 降低相关疾病风险的摄入量;

能量

中国居民膳食能量需要量(EER)

能量来源与消耗

能量来源

• 碳水化合物(50-65%);
• 脂肪(20-30%);
• 蛋白质(10-20%);

能量消耗

• 基础代谢;
  • 体型;
  • 年龄;
  • 性别;
  • 内分泌;
  • 应激状态;
• 身体活动;
• 食物热效应: 摄食过程的能量消耗;
• 生长发育;
• 妊娠;
• 哺乳;

摄入水平

• 摄入不足;
• 摄入过量: 超重, 肥胖, 慢性病;

营养状况评价

• 体质指数(BMI);

补剂

规划

• 午餐: 钙镁锌 + 维生素 d + 叶黄素;
• 晚餐: 复合维生素 + 维生素 c + 番茄红素;
• 睡前: nac + 甘氨酸镁;

钙镁锌

• 补充钙;
• 随餐服用;
• kirkland 钙镁锌: 100/500 粒 === \w.\w/d;

维生素 d

• 抗氧化;
• 随餐服用;
• nature bell 阳光瓶: 150/240 粒 === \w.\w/d;

叶黄素

• 护眼, 抗氧化;
• 随餐服用;
• 普丽普莱叶黄素: 70/120 粒 === \w.\w/d;

复合维生素

• 补充各种营养物质;
• 随餐服用;
• kirkland 复合维生素: 120/500 粒 === \w.\w/d;

番茄红素

• 前列腺, 抗氧化;
• 随餐服用;
• 普丽普莱番茄红素: 100/200 粒: \w.\w/d;

维生素 c

• 抗氧化;
• 随餐服用;
• otc 维生素 c 片: 2/100 粒 === \w.\w5/d;

镁

• 助眠, 维生素 d 消耗镁;
• 睡前服用;
• doctor best 甘氨酸镁: 130/240 粒 === \w.\w/d;

nac

• 助眠 + 抗氧化 + 护肝肾;
• 睡前服用;
• now nac: 71/60 粒 === \w.\wd/d;

食物

概述

• 能量需求: 2400 大卡;
• 物质配比: 碳水(40%)+ 脂肪(35%)+ 蛋白质(25%);

通用要求

• 饮食顺序: 蔬菜 + 肉类 + 主食;

二餐计划

饮食计划

• 午餐: 什么都有;
• 晚餐: 代餐;

代餐配比

• 燕麦 60 g;
• 全脂奶粉 50 g;
• 鸡蛋 2 个;
• 核桃 3 颗;
• 果蔬粉 15 g;
• 奇亚籽 10 g;
• 果糖 10 g;

制作及食用

• 100 ml 温水浸泡奶粉, 奇亚籽和果蔬粉;
• 150 ml 热水浸泡麦片, 等温度降低至温水;
• 奶粉混合物倒至麦片;
• 先吃鸡蛋, 核桃, 在等待麦片降温的时间;
• 后吃麦片混合物;

三餐计划

饮食计划

• 早餐: 代餐
• 午餐: 什么都有;
• 晚餐: 不吃主食;

代餐配比

• 全脂奶粉 40 g;
• 鸡蛋 2 个;
• 核桃 3 颗;
• 果蔬粉 15 g;
• 奇亚籽 10 g;

制作及食用

• 同二餐;